Basic Nutrition for Tennis

donna-vekic-white-background-wallpaperΠριν από χρόνια, κρέας και αυγά ήταν η επιλογή των κορυφαίων αθλητών καθώς προετοιμάζονταν για τον ανταγωνισμό. Λίγοι ήταν αυτοί οι παίκτες που ήξεραν ότι αυτές οι τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνες, δημιουργούσαν βάρος στο στομάχι τους.
Αν έχετε παρακολουθήσει τις τελευταίες διατροφικές πληροφορίες από talk shows, περιοδικά και άρθρα εφημερίδων, έχετε ακούσει για το κάψιμο του λίπους με αερόβιες μεθόδους. Αλλά τι τροφές θα πρέπει να τρώτε για αθλητικές δραστηριότητες, όταν κάποια σπόρ όπως το τέννις, είναι αναερόβια;

Ακολουθούν συμβουλές για έξυπνες διατροφικές συνήθειες αν θέλετε το σώμα σας να έχει τις καλύτερες επιδόσεις του κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Φάτε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια τροφή για τη σύσπαση των μυών, και ως εκ τούτου, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μέγιστη αθλητική απόδοση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο ευεργετικοί από τους απλούς υδατάνθρακες, οπότε μείνετε περισσότερο μέσα σε αυτή την ομάδα.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από τη δραστηριότητά σας, αλλά μείνετε μακριά από το λίπος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία. Επίσης, μειώστε τη πρόσληψη νατρίου πριν τη δραστηριότητά σας (το αλάτι θα κάνει δυσκολότερη τη γαστρική διαδικασία για το στομάχι σας).

Πότε πρέπει να τρώτε;
Όπως θα είστε πιο κοντά στην δράση, μειώστε το λίπος και την πρόσληψη της πρωτεΐνης. Το βραδυνό δείπνο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Τη μέρα της δραστηριότητας σας, θα πρέπει να τρώτε μικρότερες ποσότητες αρκετές φορές καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπάρες ενέργειας, muffins, φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε τα επίπεδα ενέργειας υψηλά.

Familiarity Breeds Content 
Μην πειραματιστείτε με τα τρόφιμα την ημέρα του παιχνιδιού. Δοκιμάστε τη νέα διατροφή πριν τη προπόνηση ή φιλικούς αγώνες.

Fast Food επιλογές
Η πίτσα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Μείνετε στα toppings λαχανικών και κρατηθείτε μακριά από το κρέας, το οποίο θα προκαλέσει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι σαλάτες προσφέρουν πολλές πολύπλοκες επιλογές υδατανθράκων, και μια ψητή πατάτα είναι ακριβώς ότι χρειάζεται. Και πάλι, μείνετε μακριά από toppings με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως σάλτσες, μπέικον, κρέμα γάλακτος, το τυρί και το βούτυρο.

Τα φρούτα και οι χυμοί είναι τρόφιμα με υψηλή
περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας
πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε τα επίπεδα
ενέργειας υψηλά.
Τα μόρια του νερού απορροφούνται από τους μυς
όπως οι υδατάνθρακες και μετατρέπονται σε γλυκογόνο
Η πίτσα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες

Ο μύθος των Candy Bars  
Πολλοί παίχτες του σαββατοκύριακου εξακολουθούν να πιστεύουν ότι μια δόση ζάχαρης αμέσως πριν από έναν αγώνα, θα τους δώσει επιπλέον ενέργεια. Στην πραγματικότητα, εαν καταναλώσετε μια μπάρα καραμέλα, πριν ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας σας, μπορεί πραγματικά να προκαλέσει μια ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία προκαλεί πιο γρήγορη εξάντληση. Και πολλές καραμέλες, ιδιαίτερα εκείνες που περιέχουν σοκολάτα, είναι πλούσιες σε λιπαρά.

Τι πρέπει να κάνετε πριν τον αγώνα 
• Το γεύμα θα πρέπει να είναι μικρό σε μέγεθος της μερίδες όπως και το επίπεδο των θερμίδων (500-800 θερμίδες).
• Το γεύμα θα πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά).
• Το γεύμα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα που είναι ανεκτά και γνώριμα στον αθλητή.
• Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου τρείς ώρες πριν από το αθλητικό γεγονός και θα πρέπει να συνοδεύεται με την κατάλληλη πρόσληψη υγρών (ένα με δύο ποτήρια μαζί με το γεύμα).
• Τα λαχανικά με βάση το νερό θα βοηθήσουν με την ενυδάτωση.

Το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου. Τα μόρια του νερού απορροφούνται από τους μυς όπως οι υδατάνθρακες και μετατρέπονται σε γλυκογόνο. Ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών, ως εκ τούτου, θα περιορίσει τη δυνατότητά αποθήκευσης γλυκογόνου.

Θυμηθείτε, αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι να βοηθήσουν τους αθλητές να τρώνε κατά τέτοιο τρόπο που να έχουν τη μέγιστη αθλητική απόδοση. Εκτός από τους αυξημένους υδατάνθρακες πριν την δραστηριότητα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος και πρωτεΐνη για να λειτουργήσει σε καθημερινή βάση και μια ανεπάρκεια στη διατροφή σας αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες
Ζυμαρικά, Ρύζι, Crackers, Muffins, Πατάτες, Τούρτες, Ψωμί, Λαχανικά*, Bagels, Popcorn, Πλιγούρι βρώμης, Pretzels, Βάφλες, Pancakes…
* Αμυλούχα λαχανικά είναι καλύτερα (καλαμπόκι, φασόλια lima, τα μπιζέλια, τα φασόλια τσίλι, κλπ).

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες 
Φρούτα και χυμοί, Γιαούρτι, Καραμέλα, Σοκολάτα, Τούρτα, Cookies, Colas, Κατεψυγμένα επιδόρπια. Κράκερς, Γρανίτες*, Κατεψυγμένο γιαούρτι*, Πουτίγκα χωρίς ζάχαρη*…
*Επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

http://www.ushsta.org/COACHES/PUBLICAREA/HSTC/NUTRITION/NutritionforTennis.htm

Translation